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いつも「管理栄養士の食事ノート」をお読みくださりありがとうございます。

去る９月１日は「防災の日」でした。

我が家では防災グッズの見直しとともに、もう一つやることがあります。

それはお鍋でごはんを炊くことです。

ガスや電気などライフラインが止まった時、カセットコンロ、お鍋でストレス無くごはんを炊くことができるようにするためです。

（実際、西日本豪雨の時に義実家がの電気ガスが止まり、カセットコンロ生活をされてました。）


とはいえ、最近は家事や家電の「手放すブーム」？で炊飯器を持たず暮らしている方も珍しくはないので、当たり前にできることかもしれません。

ですが、我が家はお弁当づくりなどで炊飯器のタイマー機能が大活躍しています。

というわけで、たまーにイベントのように土鍋でごはんを炊いて食べる日をつくっています。


　↑
愛用の土鍋です。ごはん以外にも煮物やなべ物にも使用しています。


この１年半はコロナ禍で行かなくなりましたが、家族でたき火にハマっていた時期もありましたので、また時期を見て、飯盒炊飯とかもやりたいなぁと思っています。



さて、話は変わりますが、レシピを更新しました。

マグロのはしっこがスーパーの「魚のあらコーナー」で売られています。
お安くておいしくて、家族みんな大好きです♡

パッケージに「塩焼きで！」とか「フライに！」とか親切に書いて貼ってくれてますが、完全無視して(笑)「生姜煮」にします。

血合いの部分でも身の部分でもおいしくできます。
ちなみに我が家のおすすめは血合いです。全然生臭くないですよ～。

（鶏肝の生姜煮のような感じですが、もっと手軽に作ることができる鉄分・たんぱく質レシピです。）

レシピのページ　→　☆

よろしければ参考にしてください＾＾

いつも「管理栄養士の食事ノート」をお読みくださり、ありがとうございます！

我が家はタイトルにも書きました通り、今年度から家庭菜園をはじめました。

息子が生まれた当時住んでいた家にも、小さいながら庭がありまして、ミニトマト、バジル、ししとうを育てていました。

（小さな庭で）

今回は庭ではなく、兄家族がかりている農園を紹介してもらい、同じところで小さいながらも畑を作って楽しんでいます。

畑には先生（土地をかしてくださっている方）がおられ、とても親切に野菜作りのことを教えてくれます。

何も知らない初心者の私たちにはとても心強くありがたいです。

当たり前かもしれませんが、スーパーの野菜とは違っていろんな形のコができました。

とうもろこしなどは、リアルに「はらぺこあおむし」に一周食べられていたり(笑)

ミニトマトも穴だらけになってるコがいたり。

息子はちいさなあおむしを見て、「かわいい～」って喜んでますが。
（絵本のはらぺこあおむしが大好きでした＾＾）

昨年まで住んでいた都会ではそういった経験ができなかったので、

野菜には当たり前に虫がいること、知ることができてよかったなと思いました。

野菜もみんなちがってみんないい。

正直、上手に作られている方のようにはいきませんが、どれもおいしく感じます。


夏野菜もなすを残すのみとなりました。

（最後まで頑張っています）

あとは落花生とさつまいもを育てています。

熱中症に気をつけながら、水やりしに行きます。

私は小さいころから水まきが好きなので、無心で楽しんでます(笑)


（息子、落花生に水やり・・・でしたが脱線してドロドロ池を作ってます。）


亡くなった私の母はこの畑近くの農家出身でした。

私たち兄妹の家族の家庭菜園をどこからか母が見ていて、喜んでくれていたらいいな、、、と思った今年のお盆でした。

今回も、前回に引き続き、「貧血」のお話をさせていただきます。


最近テレビのコマーシャルでも「汗をかくと鉄分が出ていく！」といったものを見ました(゜o゜)

先日閉会式があったオリンピックですが、アスリートにも「鉄」は非常に大切な成分になります。


今日は具体的な食べ方についてお話ししたいと思います。


「貧血予防レシピ」など色々あります。

私も妊婦さん向けにそういったレシピを作ったりしたことがありますが・・・
（カレー味のレバーコロッケなど(^_^;)）

結局のところ続かないと意味がないのですね。

貧血予防になる食事の仕方を「習慣づける」ことが一番だと思います。

鉄分を多く含む食べ物も、表になって出されていますが、正直どれを使って何を作ろう・・・と考えていくと嫌になりませんか？（私なら正直混乱します。）


ちなみに鉄分には効率的に体に吸収されるヘム鉄と吸収率があまり良くない非ヘム鉄とがあります。

鉄分といえばホウレンソウ！と思われる方もおられますよね。
ホウレンソウは非ヘム鉄のほうです。

ひじきも同じく非ヘム鉄。


ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれます。

「血」って赤いですよね。
つまり赤身の肉やレバーなどを摂れば効率よく血になってくれることになります。

その他にも牡蠣やアサリ・シジミなどの貝。

イワシ、カツオ、マグロなどの魚にも多く含まれます。



アスリートなどには鉄分強化特別スーパーメニューが必要な場合があると思うのですが、

一般的な場合は、まず、使いやすい食材を簡単な料理でいいので頻繁に食卓に出す習慣を作ることをしてもらいたいです。

結局コツコツとバランスよく続けていくことが一番じゃないかと思うのです。


自分・家族が好きで作りやすいおかずをリストアップしておくと取れ入れやすいです。


例をあげてみると・・・

お味噌汁の具でアサリやシジミの頻度を少し多くする。

野菜と牛肉の炒め物（青菜と牛肉の炒め物、じゃがいも・玉ねぎと牛肉の炒め物）、イワシの生姜煮、カツオのたたき、ひじき煮、ホウレンソウの胡麻和え、牡蠣の時期には牡蠣ご飯などなど

レバーも血抜きなど少々手間がかかりますが、鶏肝の生姜煮はとてもおいしいですし、手軽に牛レバーを焼き肉にしたりしても簡単で美味しく食べられますね。

我が家の例ですが簡単に作ることができる、マグロの血合いの煮物などを作り置きすることがあります。お財布にも優しく簡単でおすすめです！

（あらためて「続けることができる簡単鉄分レシピ」も今後アップしていきたいと思います。）


鉄分の吸収を助けてくれるのはビタミンＣ（果物や野菜）、そして阻害するのは食品添加物の一部だといわれています。

かんたんにまとめると・・・発酵食品で腸を整え、バランスよく食べて、インスタント食品に頼りすぎない（食品添加物を摂りすぎない）。

貧血予防の食事を心がけるとほかにも心身に良いことが起こりそうです(＾＾)

梅雨が明けて、とても暑い日が続いていますね。

我が家には遊び盛りの幼児がおります。

暑いから・・・と言って冷房の効いた部屋でずっと過ごすということも無く、時間帯を選んでしっかり外で汗をかく毎日です。



（我が家のひまわりも元気いっぱい咲きました！）



さて、前回お話ししました「貧血」のことを書きたいと思います。

この飽食の時代に、栄養が足りないってどういうこと？という感じですが、やはり食事面で色々と影響があります。

ダイエットをしている若い女性の問題というわけではないようです。

そもそも日本人は欧米人ほど肉を食べなかったので、たんぱく質・鉄分不足になりやすい傾向はありました。

そこに、加工食品や精製品が増え栄養がそぎ落とされたこと、野菜自体の栄養価が減ってきていること、鉄分が含まれる食品（ひじき・切り干し大根・レバーなどの内臓系）があまり食べられなくなったことなどなど、色々な要因があり貧血が進んでいると言えます。

（フライパンなどの調理器具も鉄ではなく、テフロン加工などのものに置き換わりましたね。）

手軽におなかを満たせる麺類やパン・ファーストフード系などで食事をすませる人も増えました。

すると、
エネルギー量、糖質や脂質は十分摂れていても、たんぱく質やビタミンミネラルが不足してしまう傾向に陥ります。

上記のような傾向の食事をされていると、胃液や消化酵素の分泌力が弱くなり、動物性たんぱく質や鉄分を多く含む食事を摂ると胃がむかむかしたりあまり食べられない場合があります。


貧血と言えば鉄分を摂ればいいんでしょ？って思われる方も多いかと思います。

ですが、その前にご自身の胃腸の調子を整え、消化吸収力をアップさせる必要がある場合があるのです。

みそやぬか漬けなどの発酵食品をとったり、少しずつ動物性たんぱく質の食品を摂りながら慣れていく。
自身の鉄分を受け入れる力をつけないといけない場合があります。

内臓もたんぱく質で出来ています。
鉄分やたんぱく質不足の場合、内臓の機能が低下し消化吸収力が低下することがあります。

少しずつ動物性たんぱく質を摂り体の基礎を助けることが大切です。



というわけで、貧血＝鉄を摂る、だけではなく、

加工食品・精製された食品の摂りすぎに注意すること

新鮮な旬の食べ物を選ぶこと

発酵食品を積極的に摂ること

糖質過多、脂質過多のバランスが良くない食事の方は、動物性たんぱく質を少しずつ食事で増やして取り入れていくこと

など基本的な食事の見直しが、まず大切ではないかと思います。


貧血は体のしんどさだけでなく、精神的な不安定やパニックなどをを招いたりします。
心身ともに大切な問題です。

長くなりましたので、また次回に具体的な食事のことなど書きたいと思います！

暑い季節がやってまいりました。
皆様お元気でしょうか？

そうめんが美味しい季節です。

我が家もみんなそうめんが大好きです。

でも、いつもめんつゆだと、ちょっと寂しい時もある、、、

というわけで、そうめんに合うおかずを作っておくこともあります。


先日は、たくさんなすがあったので、なすとひき肉のそぼろを作りおき、そうめんに和えて食べました。



小さいなす７本（普通サイズなら３～４本くらい）と、合いびき肉２５０ｇ。
（お肉もたっぷりめに入れます。）

なすは小さく切ります。

なすとひき肉をフライパンで炒めて、調味料を投入。
少し煮詰めます。

味付けは、みそ大さじ２、砂糖大さじ２．５、しょうゆ大さじ２です。
しっかり濃い目の味付け。

最後にごま油小さじ１とごまで風味をつけます。





（大人２人で２回食べられるくらいの分量です。）


そうめんを食べたいけれど、さっぱりしすぎは寂しい、という時におススメです。

なすは油とお肉との相性が良いですね。

（最近何かで知ったのですけれど、なすって皮をむかなくても使える野菜なので「時短料理食材」って呼ばれていました。（そんなカテゴリーがあるとは・・・びっくり。）　確かに、細かく切って炒めるだけなので、こちらの料理もかなり簡単に出来ますが。）


そうめんのトッピングに余った分は、翌日ご飯に乗せてそぼろ丼にします。

これがまた、海苔で巻きながら食べるとよく合い、美味しいんです。

レシピのページに作り方を紹介しています。

よろしければお試しください＾＾



さて、話は変わりますが、貧血予防のレシピのリクエストがありました。

貧血と言えば鉄？！

・・・そうなんですが、その他にも食べ方のポイントがあるんですね。

次回は栄養士的な視点から、貧血のことについてお話ししたいなぁと思っています。