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今回は「たんぱく質」のお話をいろいろとしたいと思います。



「良質なたんぱく質」という言葉を聞いたことがありますか？

良質なたんぱく質、とは・・・

必須アミノ酸（体内で合成することのできないアミノ酸）をバランスよく含んでいるものを言います。


動物性たんぱく質（肉・魚・卵）は植物性たんぱく質に比べ良質なものが多く、体内での利用効率がよいとされています。
（植物性でも大豆・大豆製品は良質なたんぱく質に含まれます。）



朝摂るたんぱく質の効果は色々とあります。

まず一つは、食欲抑制効果があること。

朝食にたんぱく質を含む食品を摂ると、日中の甘いものを食べたいという欲求を抑えてくれるます。

糖尿病予備軍の方など、甘いモノを制限したい方にはよくお勧めする食べ方です。



もう一つは質の良い眠りに効果があること。

「トリブトファン」というアミノ酸を摂ることによって、「セロトニン」という神経伝達物質を合成します。
セロトニンの分泌が活性化されると昼間活発に活動が出来、夜に眠気を誘う「メラトニン」の分泌が促進され、よく眠ることが出来ます。


ストレスにもたんぱく質が大切です。

ストレスがかかると対応するために必要なエネルギー量が増加します。
体内ではたんぱく質の分解が進むため、ストレス状況下ではたんぱく質をしっかりと摂る必要があります。

不安感が強い、気持ちが不安定になりやすい、疲れやすい、不眠などが気になる方は、動物性たんぱく質と鉄分が不足されている場合もあります。


朝食でたんぱく質を摂ろうとしてもむねがムカムカして気持ち悪くなり食べられない・・・

という方もおられます。（鉄分の多いものでも同じようなことがおこります。）

そういった場合はたんぱく質不足が慢性化して、消化吸収力が低下していることもあります。
少しずつ食べやすいたんぱく質を摂ることで、改善していくことがあります。
（朝食に卵焼き１・２切れなら食べられる！など・・・）


動物性たんぱく質を増やすと鉄分も同時に増やすことが出来ます。



ここで質問です。

褥瘡（床ずれ）がある方には、どの食品をおすすめするでしょう。

①卵、②鶏むね肉、③牛赤身肉、④大豆製品



答えは③です。

人の身体を構成している血、肉を補うためには、同じような動物性の血・肉を含む食べ物が必要です。

ちなみに鶏むね肉は、疲労回復効果のある「イミダゾールペプチド」が含まれていることで有名ですね。



いろいろとたんぱく質（主に動物性たんぱく質）のお話を書かせてもらいました。

植物性　＝　ヘルシー
　
といったイメージがあったりして、一部美容意識の高い若い女性から避けられている動物性たんぱく質ですが、
身体にはとても大切な役割を果たしてくれています。


食事は自分の体と向き合い、何においても摂りすぎず、足りなすぎず、よい加減で摂ることが大事です。

たんぱく質を含む食品のことも、少し見直してみてくださいね。

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今日はおすすめのお弁当の本の紹介をしたいと思います。

「藤井弁当　お弁当はワンパターンでいい！」

です。

（写真の操作が上手くいかず、横向きで申し訳ございません！）

藤井って誰？？
と思われる方もいらっしゃるかと思います。
（棋士の藤井聡太さんのお弁当ではありません。。。）

テレビでもご活躍されている、料理研究家で管理栄養士の藤井恵さんです。

おふたりの娘さんのために１５年間お弁当を毎日作り続けた結論は、「作り続けること」だ、と藤井さんは言われています。

お弁当は「たった一回の特別な食事」ではなく「毎日続くごはん」。
だからこそストレスなく作り続けることが大切で、その答えが「パターン化すること」。

お弁当だけではなく、日々の食事作りにも生かすことが出来る考え方です。


玉子焼き機一つで、三品のおかずをとっても簡単に作ることが出来るレシピがたくさん掲載されています。

①野菜、②卵焼き、③肉・魚のおかず　と構成されています。


潔いまでにシンプルなお弁当ですが、どれもとても美味しそうです。
（実際いくつか作りましたが食べ飽きない美味しさがあります！）

作り方もとても分かりやすくシンプルで簡単です。
使う食材と調味料もシンプル。

なんならお弁当と言わず夕飯の一品にも使えると思います。


これからお弁当作りを始められる方や、

お弁当作りを続けたいけど、
冷凍食品や加工品に出来るだけ頼りたくない・・・
でも手作り頑張りすぎて疲れるのもいやだし・・・

とお悩みの方にはぜひ読んでもらいたい本です。


余談ですが、本の中では、まげわっぱのお弁当箱が使用されているのですが、シンプルで優しいお弁当にとてもよく合っています。

まげわっぱは高価ですが、ごはんが美味しくなると定評があります。

プラスチックフリーを考えていくべき時代なので、そういったところにも目が行き、まねしたいなぁと思いました。

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本日は「料理を簡単に楽しく・・・」の３回目のお話を書きたいと思います。


先日、「発達障害サバイバルガイド」という本を読みました。

借金玉さんというADHD（注意欠如・多動性）と診断され、現在は不動産営業とライター・作家業をされているかたが書かれています。


サバイバルとは生き延びることですが、この本では「よりラクな、快適な」生活と定義されています。

その中に「食事」についても書かれています。
（障害を抱えているとかいないとか関係なく）とても役に立つことがたくさん書かれていました。

料理初心者の方向けにかるかと思いますが、今回はこの本を参考に書かせてもらいます。



自炊はだるいが武器になる

私たちは滋養のある食事をしなければならない。
これは数少ない「真理」でしょう。

ですが、厄介なことに食事づくりは「めんどうくさい」です。

なんのために料理するのか。。。

「料理すること」が目的ではなく「幸せな人生」を送るため。

現代の外食（特にファーストフード系）は「エンプティカロリー」が多く、限度を考える必要があります。

自炊は人生における武器だと考えると、ちょっと「やる気」がでます！


食のベース（食材）について

冷蔵庫の中の食品を腐らせるのは嫌ですよね。
料理のやる気がそがれます・・・。

そこで栄養素が摂れて腐らせにくい（保存性の高い）食材を常備することを提案しています。

〇ずぼら野菜（笑）・じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、キャベツ

〇卵・・・とにかく便利で新鮮なうちは生食も出来る。

〇魚の干物、肉・・・焼いて食べればみんなおいしい！

〇魚肉ソーセージ・・・生食でも食べられる。ハムなどの代わりにも使えます。

〇もち麦（お米に混ぜて炊くだけで美味しい！）、ミューズリー

・・・雑穀などでは食物繊維やビタミン・ミネラル、外食では不足する栄養素が摂ることができます。

いつも買ってきてすぐに調理する人の場合は当てはまりませんが、買い置きするときなどは参考になります！


間違った信仰を捨てよ

皮むき信仰のことです。
じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、大根、かぶ・・・。

私も皮はあまり向きません。
（有機や無農薬・省農薬の野菜などを使えばさらに安心ですし、野菜自体の栄養価も高いです。わが家が届けてもらっている有機にんじんは、どこも捨てたくないほどおいしいです！）


美味しい料理　・・・十分なうまみ＋適度な塩

料理がおいしくできない！と思う時、その理由は「うまみ」が足りないのかも！？

基本にそってしっかりとだしをひくのは面倒かもしれませんが、パックの無添加だし（かつお節、昆布、しいたけなどが粉末で入っている）も販売されており、簡単にしっかりと本物の「うまみ」を作ることが出来ます。


ちなみに、我が家の場合ですが洋風だしは「オーサワの野菜ブイヨン」、中華だしは「オーサワの中華だし」（どちらも「こうしん堂」にて購入）をずっと愛用しています。

ざく切り野菜とお肉など、そして「だし」と「塩」でとても美味しいスープが出来上がります！
市販の「素」に多く含まれる添加物が含まれていないのもうれしく、子供にも安心です◎




さて、借金玉さんが本で書かれていたことを少しまとめてみましたが、本の最後にこんなことが書かれていました。


本当のあなたを「ハックするな」

「自分を変える」のではなく、「やり方を変える」「環境を変える」「道具を変える」。

パーソナリティの外部にあるものを工夫することで変化を起こします。

あなたが工夫するのは素晴らしいことですが、工夫があなたになってしまうのは恐ろしいことです。それでは手段と目的が入れ替わってしまいます。

僕の文章は、あなたが幸せに生きてほしいという気持ちで書かれています。

あなたがあなたである、といることには最大の価値を置くべきだと心から思っています。




読者の幸せを願った言葉に心が温かくなりました。



料理でも同じだと思います。

誰かと同じように料理を作る必要はありませんし、頑張る必要もない。
自分が自分らしく、または自分たちの家族が心地いい形で良いんだと思います。




いろいろと思いをのせて３回書かせていただきましたが、
次回からは、私がよく参考にしている簡単で美味しいレシピ（「どこで売ってるの？的調味料や、余らせそう～とストレスにならない基本的な食材で出来る！！）が載っている本の紹介、そして、わが家での「お助け超簡単レシピ」なども紹介できたら・・・と思っています。

よろしければ引き続きお付き合いください！

いつも「管理栄養士の食事ノート」をお読みくださり、どうもありがとうございます。

前回に引き続き、「料理を楽しく簡単に・・・」のお話を書こうと思っていたのですが、先日新聞で食品ロスの記事を読みました。

ブログを読んでくださる皆様とシェアしたいこと・知識がたくさん書かれておりましたので、こちらを先に書かせてもらおうと思います。

最近よく耳にする「SDGｓ」ですが、その目標１２には　「作る責任　つかう責任」　があり、「２０３０年までに小売・消費レベルにおける世界全体の一人当たりの食料の廃棄を半減させる」　と掲げられています。


では日本の食品ロスの現状はどうなっているのでしょう？

まず、日本では一年間に６１２万トンが廃棄されています。
これは東京都民が１年間に食べる量と同じくらいだそうです。

ほとんどが企業（飲食業界）が捨てているのでは・・・と思っていませんでしたか？

実は家庭が４６％、企業が５４％で、半数近くが家庭から発生しているのです。

そしてよくしてしまうことですが、賞味期限・消費期限の近いものを避けてより新しいものを買おうと棚の奥から引っ張り出してしまう・・・
そうすると手前のモノが残ってしまい、廃棄につながる・・・

事業者からでた食品ロスも、実は消費者が原因を作っていることもあるようです。

生ごみは水分が多いために、焼却に大きなエネルギーがいります。二酸化炭素も排出されるために、経済的な損失はもちろんのこと、環境にも大きな影響を与えます。

その反面、世界には約８憶人もの栄養不足の人たちがいます。

これは本当に深刻な問題です。

栄養士とは、もともと、食料・栄養が足りていない時代にどのように食べて健康を作るか、が課題であったと大学で学びました。

そして現代においては飽食の時代。何を選ぶがを考えて健康を作る時代です。

そして、最近では栄養価の低い食品を食べると低栄養状態になり、さらにたくさん食べ、肥満を作ると言われています。

以前こちらで書かせてもらったエンプティカロリーですね。

エネルギー（カロリー）を摂るのはたやすいが、ビタミン・ミネラルをとるのは難しい時代になりました。

意識的に食の質を向上させることは食べ過ぎを防ぎ、買いすぎ・廃棄を防ぐことにつながるのではないかと、個人的に思っています。
（そして健康なからだ作りにもつながります。）


食物は命です。そして育てる人、加工する人、運ぶ人、など多くの人がたくさんの時間と命を使っています。

その上に立って私たちの健康は守られています。

食品ロスはお金だけではなく、命を捨てることと心して、過不足のない社会を皆で目指さないといけないと強く感じました。

いつも「管理栄養士の食事ノート」をお読みくださり、どうもありがとうございます。

本日は、前回書かせてもらいました「料理を簡単で楽しく」のお話です。

まず、食べることは生きるために必要なことでありますが、楽しみでもあります。

食事を作る過程も、苦しみよりも楽しみに変えられたら・・・と、色々と工夫をしてきました。



レシピを見ながら、凝った料理や新しい料理にチャレンジする。
料理が好きな人は本当に楽しみがいっぱいつまっていますよね。

料理する過程もさることながら、出来上がると美味しい料理が食べられるというご褒美も♪



私のお話ですが、私はレシピを見ながらの料理は苦手です。
手順や分量をよく間違います・・・。
そして、美味しくないものが出来上がったこともたくさんあります(;^_^A

（ですので、私の作ったレシピは本当にシンプルで簡単です。すぐに覚えられるものが多いです。）

私の場合、レシピをみないで出来る料理を増やしたことで、料理のしんどさからずいぶんと解放されました。


こちらのブログでも何度か紹介させていただいた、
料理研究、土井善晴先生の「一汁一菜でよいという提案」という本を参考に、

ごはんとみそ汁、そしてもう一品、が基本スタイルとなりました。


お味噌汁は失敗があまりないです。

季節の野菜やきのこ、豆腐など大豆製品、乾物、魚、貝、肉、卵など何でも入れます。

そこで一つこだわっているのは素材です。
旬の新鮮な食材と本物のお味噌、そしてだしです。


素材を生かす、というのは和食の本質だと書かれています。

（素材を重ねて別の味を作るというのはそもそも和食の考え方ではないそうです。）

生産者の方がが手をかけて育ててくださったたものは、簡単な調理だけで美味しく食べられます。

同じ料理でも、季節のうつろいで自然と変化があらわれます。

無形文化財である「和食」。
現代、家庭での和食は実質的に失われているといわれていますが、一汁一菜というスタイルは持続可能な「和食のかたち」であると書かれています。


SNSや情報番組などを見ると、凝ったもの＝愛情のように思え、振り回されてしまいますが、決してそうではないのです。

目的は元気な毎日を送るため、健康を作るベースとなること。
そしてほっとするおいしさがあること。

「良く食べることは良く生きること」

継続して安定的に良い食事をするためにはどうするべきか・・・


心身ともに自分と家族の健康を守るために、
自分オリジナルの心地いいかたちをつくりましょう！



今回は一汁一菜の紹介でしたが、また次回は全く違う角度から「簡単に楽しく」を考えたいと思います！

今回紹介させていただいた「一汁一菜でよいという提案」の最初の一文は、、、

この本は、お料理を作るのがたいへんと感じている人に読んで欲しいのです。

と書かれています。本当におススメの一冊です！